Le fibre nella dieta mediterranea
La fibra alimentare, pur non essendo un nutriente e non avendo un ruolo energetico, esercita importanti effetti funzionali e metabolici ed ha un’azione preventiva per malattie metaboliche, cardiovascolari ed il tumore al colon. È presente negli alimenti di origine vegetale (frutta fresca, verdura, cereali integrali, legumi, frutta a guscio, semi oleosi). In base alle caratteristiche viene suddivisa in idrosolubile ed insolubile.
Fibra idrosolubile
Fonti alimentari sono rappresentate da legumi e frutta. Le fibre solubili sono fermentabili e dissolvendosi in acqua formano un composto gelatinoso che rallenta lo svuotamento gastrico, conferisce sazietà ed interferisce con l’assorbimento di alcuni macronutrienti. Rappresentano un nutrimento per il microbiota favorendo la crescita e l’attività dei batteri intestinali (effetto prebiotico), e portano alla formazione dei salutari acidi grassi a catena corta SCFA (Short Chain Fatty Acids).
Quest’ultimi rappresentano una fonte energetica prontamente disponibile in quanto non necessitano di essere incorporati nelle lipoproteine.
Quali e dove sono contenute le fibre idrosolubili?
• Pectine: mela, carote, fagioli
• Gomme: avena, legumi
• Galattomannani: legumi
• Fruttani: sono formati da molte molecole di fruttosio legate fra loro. Si distinguono in fruttani a catena corta, Frutoligosaccarididi = FOS e Inuline (fruttani a catena più lunga): cipolla, cicoria, carciofi, topinambur
• Galattoligosaccaridi (GOS): legumi
• Betaglucani: avena, orzo
Fibra insolubile
Fonti alimentari sono i cereali integrali e le verdure. Le fibre insolubili non sono fermentabili, trattengono acqua, aumentano la massa fecale, la velocità di transito nel lume intestinale e riducono l’assorbimento di nutrienti ed il contatto con composti nocivi.
Quali e dove sono contenute le fibre insolubili?
• Cellulosa: cereali integrali, crusca, legumi, frutta
• Emicellulosa: cereali integrali, crusca, verdura, frutta, legumi
• Lignine: frumento, verdura, frutta
Qual è il fabbisogno giornaliero di fibre?
Dato il ruolo salutare esercitato dalla fibra alimentare alcune Società scientifiche ed enti internazionali suggeriscono di assumere almeno 30 g al giorno di fibra (World Cancer Research Fund) per la prevenzione oncologica e 40-45 g al giorno (European Society of Cardiology) per la prevenzione cardiovascolare.
