Principi alimentari
Vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche che vengono assunte con gli alimenti o come precursori. Si distinguono in vitamine idrosolubili (vitamina C e vitamine del gruppo B) e liposolubili (vitamine A, D, E, K). Svolgono prevalentemente la funzione di coenzimi. Se assunte in eccesso vengono eliminate attraverso le urine, le feci, il sudore. Per questo motivo non causano accumulo e sovradosaggio (fonti alimentari: frutta e verdure di stagione).
Quali alimenti contengono le vitamine?
Sono presenti in piccole quantità in tutti gli alimenti ma in particolare nei vegetali , frutta e verdura, cereali integrali frutta secca a guscio. La B12 si trova solo negli alimenti di origine animale.
Il consumo di vitamine nella dieta mediterranea
Se l’alimentazione è varia ed equlibrata il consumo è ottimale.
| Vitamina | Fonti alimentari | Funzione | Carenza |
|---|---|---|---|
| A o retinolo | carote, latte, formaggi, olio, fegato | necessaria agli occhi, alla pelle, alla crescita | pelle secca e rugosa, cecità |
| D o calciferolo | latte, burro, tuorlo, olio di fegato di merluzzo | necessaria ai denti, alle ossa, alla crescita | rachitismo, fragilità ossea |
| E o tocoferolo | ortaggi verdi, olio di semi e di oliva | protegge i tessuti dall'ossidazione | molto rari |
| K | spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere | necessaria alla coagulazione del sangue | emorragie |
| C o acido ascorbico | ortaggi verdi, agrumi, fegato | assorbimento del ferro | stanchezza, insonnia |
| B1 o tiamina | lievito di birra, legumi, frutta, germe dei cereali | metabolismo degli zuccheri | fatica, irritabilità, inappetenza |
| B2 o riboflavina | latte, uova, pesci, carne | metabolismo delle proteine, grassi e zuccheri | lesioni cutanee, lacrimazione |
| PP o niacina | carni magre, pesci, cereali | metabolismo | pellagra, cefalea, depressione |
| B5 o acido pantotenico | tuorlo d'uovo, fegato, pappa reale, ortaggi | metabolismo | cefalea, stanchezza |
| B6 o piridossina | germe dei cereali, uova, latte, legumi | metabolismo delle proteine | depressione |
| B12 o cianocobalamina | carne, latte, uova, pesce, crostacei | formazione globuli rossi, sistema nervoso | anemia, anemia perniciosa |
| B9 acido folico | fegato, uova, formaggio, ortaggi verdi | formazione globuli rossi, sintesi acidi | anemia, disturbi neurologici |
