Principi alimentari
Fitochimici o Fitonutrienti
I fitochimici nella Dieta Mediterranea
I Fitochimici o fitonutrienti sono migliaia di sostanze chimiche di origine vegetale naturalmente presenti nelle piante alimentari a cui conferiscono colore, odore, sapore.
Sono primariamente rappresentati da: polifenoli, terpeni, composti organosolfuri, fitosteroli. Tali composti quando sono acquisiti nel contesto del regime dietetico, costituiscono un puzzle di interazioni molecolari che sono responsabili di effetti salutari con differenti modalità nelle malattie metaboliche, cardio e cerebro-vascolari e nei tumori.
Particolarmente ricchi di fitochimici sono la verdura, la frutta fresca, le spezie ma anche i cereali ed i legumi.
Tali composti si sono sviluppati nel corso di millenni di evoluzione con lo scopo di difendere le piante dall’ attacco di virus, batteri, funghi e dai danni indotti dai radicali liberi. Tanto più la pianta si sviluppa e cresce in condizioni avverse, tanto maggiore è il contenuto di questi composti.
“Un’alimentazione variata orientata al maggior consumo di cibi ricchi di fitochimici come la dieta mediterranea esercita un ruolo preventivo di numerose malattie cronico-degenerative”
“Un’alimentazione variata orientata al maggior consumo di cibi ricchi di fitochimici come la dieta mediterranea esercita un ruolo preventivo di numerose malattie cronico-degenerative”
Flavonoidi, acidi fenolici, lignani, stilbeni:
sono una classe di composti dotati di una struttura ad anelli fenolici che associandosi fra loro generano strutture più o meno complesse;
▶ Flavonoidi sono i composti più rappresentati. Essi comprendono: Antocianine, Proantocianidine, Flavonoli, Isoflavoni;
▶ Acidi fenolici sono rappresentati da: acido ellagico (melagrana, frutti di bosco), acido caffeico e acido clorogenico (caffè e carciofo), acido gallico (tè), oleuropeina, oleocantale (olio e.v.o.), curcumina=diferuloilmetano (Curcuma longa);
▶ Lignani sono presenti nei semi di lino, nella soia, etc.;
▶ Flavono-lignani: silimarina (cardo mariano); Apigenina: aromi (basilico, origano), camomilla, sedano
▶ Stilbeni: resveratrolo (uva nera, arachidi);
Carotenoidi, beta-carotene (precursore della vit. A), licopene, luteina, zeaxantina, contenuti nella frutta e verdura di colore rosso, arancione e giallo:
▶ licopene è una molecola lipofila con marcata attività antiossidante ed antitumorale; è contenuta in: salsa, succo e sugo di pomodoro, anguria, arancia rossa, pompelmo
▶ beta-carotene è il precursore della vitamina A con proprietà antiossidanti; è contenuta in: carote, anguria, zucca, arancia rossa, cachi, ciliegie nere
▶ luteina e zeaxantina, contenuti in prevalenza frutta e negli ortaggi a foglia verde, hanno importanza per la salute dell’occhio e la prevenzione della degenerazione della macula che è causa di cecità;
Sono strutturalmente simili al colesterolo con il quale competono per l’assorbimento intestinale. Sono in grado di abbassare le lipoproteine LDL. I più rappresentati sono: beta-sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo.
Composti solforati:
▶glucosinolati
▶ solfuri
▶ tioli
Sono particolarmente abbondanti nei vegetali del genere Allium (aglio, cipolla) e nelle verdure Crucifere (broccoli, cavoli, cavoletti, etc.) che sono ricche di glucosinolati.
▶ANETOLO: finocchio, coriandolo, anice stellato, aneto
▶ APIGENINA: aromi (basilico, origano), camomilla, sedano
▶ CAPSAICINA: peperoncino
▶ CINARINA: carciofo
▶ CURCUMIN-CURCUMINOIDI: Curcuma longa
▶EUGENOLO: chiodi di garofano, basilico, cannella, pimento
▶FISETINA, KAEMFEROLO, MIRICETINA: fragole, mele, cachi, cipolle, cetrioli, uva
▶FITOSTEROLI: oli vegetali, semi oleosi, noci, cereali, legumi
▶ FLAVANOLI, PRO-ANTOCIANIDINE: cioccolato fondente (> 70% di cacao)
▶ GINGEROLO: ginger (zenzero)
▶ ISOFLAVONI DELLA SOIA (Genisteina, Daidzeina, Gliciteina): tofu, fagioli di soia, latte di soia, tempeh, miso
▶ISOTIOCIANATI (Sulforafano, erucina, indolo-3-carbinolo, di-indolil-metano): broccoli, broccoletti, cavolo verza, cavolo cappuccio rosso, rucola
▶ PARTENOLIDE: partenio (amarella, amareggiola o erba marga)
▶ PIPERINA: pepe nero
▶ QUERCETINA: cipolla rossa, asparagi, mela rossa annurca, semi di chia, prezzemolo, capperi
▶ RESVERATROLO: uva nera, arachidi
▶ SILIMARINA; (miscela di silibina, silicristina, silidianina): cardo mariano
▶ TRICINA: riso integrale
