Legumi

Quali sono i principali legumi?

I legumi sono rappresentati da: Fagioli nelle numerose varietà (azuki, cannellini, dall’occhio, borlotti, fagioli neri, fagioli rossi), ceci, lenticchie, piselli, cicerchie, soia, fagiolini, fave, lupini. Le arachidi appartengono alla famiglia delle Leguminose ma, per le caratteristiche nutrizionali, rientrano a pieno titolo nella frutta a guscio.

A che cosa servono i legumi nella dieta mediterranea?

I legumi forniscono proteine vegetali ma sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali che possono essere completati solo quando vengono consumati in associazione con i cereali (ad esempio, pasta e ceci, o pasta e fagioli, etc.). Solo la soia ed i suoi prodotti (tofu, tempeh, latte, fagioli di soia) sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali. I legumi oltre ad essere una fonte di proteine vegetali sono costituiti da un’ alta percentuale di carboidrati per cui non devono essere associati al pane.

Come consumare i legumi?

Per chi non è abituato a consumare i legumi può inserirli gradualmente nella dieta iniziando con le lenticchie nella forma decorticata per evitare flatulenza. Per aumentare la digeribilità di questi alimenti occorre eseguire l’ammollo in acqua tiepida per diverse ore e fino a 24 ore, cambiando l’acqua di lavaggio 2-3 volte ed utilizzando l’alga kombu in fase di cottura o la radice di zenzero. Con l’ammollo si rende più morbida la buccia e si eliminano impurità ed antinutrienti (ad es. fitati) presenti nei legumi secchi che impediscono l’assorbimento dei nutrienti.