Modalità più comuni per la cottura degli alimenti
Al vapore
• Gli alimenti vengono cotti immersi nel vapore generato dal riscaldamento di un liquido con cui non prendono contatto. Richiede tempi di cottura più lunghi della bollitura.
Questa modalità permette di raggiungere temperature di cottura intorno a 100° C. Consente il mantenimento di nutrienti e di vitamine idrosolubili del gruppo B, vitamina C. È un buon metodo di cottura per le crucifere perchè permette di mantenere un buon quantitativo di glucosinolati ma anche altri fitochimici. Permette inoltre di aggiungere olio e.v.o. a crudo.
Cottura al forno
• Metodo di cottura a secco che non richiede l’impiego di acqua per fornire calore ma è l’aria calda a trasmettere il calore arrivando a temperature fino a 250°.
È un metodo utilizzato per la cottura di carne, pesce, verdure, pane. Permette di ridurre l’aggiunta di grassi quando verdure e pesce sono cucinati al cartoccio, utilizzando carta da forno.
Occorre evitare la carbonizzazione delle superfici degli alimenti perchè ricche di idrocarburi policiclici aromatici, tossici e cancerogeni.
Microonde
• Rappresenta un va-lido metodo per li- mitare la perdita di nutrienti e fitocom- posti. La tempera- tura nella cottura del cibo si blocca a 100° C.
La modalità è adatta alla cottura di verdure quali le crucifere, pesce az- zurro, dolci, patate.
Il campo magnetico generato da microonde mette in oscillazione le molecole di acqua e trasferisce calore al cibo che le contiene. Il calore si sviluppa nell’interno dell’alimento e viene trasmesso all’esterno a differenza di ciò che accade in un forno tradizionale.
La metodica è rapida e può essere impiegata per alimenti non voluminosi per la scarsa penetrazione delle onde elettromagnetiche all’interno dei cibi.
Bollitura
• L’alimento viene cotto immergendolo generalmente in acqua. Si raggiunono temperature di 100°- 120° C.
La bollitura viene utilizzata per la cottura di cereali e legumi.
Per la pasta ed i cereali la cottura prolungata migliora la digeribilità degli amidi da parte degli enzimi amilasi tuttavia questo processo, se protratto, determina l’incremento dell’indice glicemico dell’alimento.
La cottura al dente è la modalità consigliata per ottenere un compromesso fra digeribilità ed indice glicemico. Maggiore è il tempo di cottura maggiore sarà la perdita di vitamine idrosolubili (gruppo B e C), antocianine e glucosinolati contenuti nelle verdure crucifere.
Sbollentatura
• L’alimento viene immerso per pochi minuti in acqua bollente.
Questa metodica viene utilizzata per gli ortaggi ed in modo particolare per le crucifere per poter usufruire dei composti attivi (glucosinolati).
Pentola a pressione
• Permette di raggiun-gere temperature più alte della bollitu-ra (circa 120°C) con meno liquidi. In tal modo si riducono i tempi di cottura e si preservano meglio alcuni nutrienti.
Questa modalità di cottura viene utilizzata per i chicchi di cereali integrali, zuppe, verdure, legumi secchi, patate, carne. Con questa tecnica vengono persi alcuni composti come le vitamine del guppo B, i folati, la vit. C che sono sensibili al calore.
I carotenoidi sono resi più disponibili e così pure i glucosinolati se si consuma l’acqua di cottura.
Modalità di cottura a elevate temperature
all piastra, alla griglia, alla brace
• Queste modalità di cottura espongono gli alimenti ad ele- vate temperature (anche maggiori di 200°C) ed alla for- mazione di composti nocivi. Le tecniche indicate sono impie- gate per la cottura dellla carne, pesce e per le verdure.
Queste modalità possono andar bene se l’alimento non è mantenuto troppo a lungo in cottura, se non si bruciacchia e se si cuoce senza l’aggiunta di grassi che si alterano facilmente con le alte temperature. Dopo la cottura alla piastra o alla griglia si devono scartare le parti carbonizzate dell’alimento cotto e ripulire accuratamente le superfici di cottura. Per la cottura alla brace si verifica la formazione di idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e amine eterocicliche cancerogene.
frittura
• Impiega temperature elevate anche superiori ai 180° C. Oltre questo valore c’è il rischio di arrivare al punto di fumo dell’olio in cui il prodotto sprigiona fumo e libera so- stanze tossiche tra cui l’acroleina. La frittura di patatine e alimenti amidacei a temperature elevate produce acrilammide che è una sostan- za cancerogena.
È una modalità di cottura utilizzata per patate, altre verdure, pesce, dolci. Deve essere impiegata saltuariamente sia per la quantità di olio che viene assorbito dagli alimenti sia per la formazione di sostanze potenzialmente tossiche. Il punto di fumo è variabile da olio a olio: l’olio extravergine di oliva ha un punto di fumo maggiore di 190°C e presenta sostanze antiossidanti che bloccano i radicali liberi che si formano con l’ossidazione. L’olio di arachidi ha un punto di fumo di 180°C ed una buona stabilità alle alte temperature. Altri oli quali quello di girasole hanno un punto di fumo più basso e quindi sono meno adatti dei precedenti.
