Cosa contiene pasta?
La pasta è la fonte principale di carboidrati (86 – 88%), 12 -13% di proteine di basso valore biologico, 1% lipidi. Nella versione integrale è ricca di fibra, vitamine del gruppo B e vit. E e sali minerali (in particolare il magnesio). Una porzione di pasta di semola integrale copre più di un terzo della quantità di fibra giornaliera consigliata. Gli ingredienti delle numerose tipologie di pasta secca (spaghetti, penne, rigatoni, etc) sono la semola e l’acqua.
Nella pasta fresca la semola è in genere sostituita con la farina di grano tenero più facile da modellare. Inoltre può essere aggiunto uovo per ottenere un impasto più morbido. L’indice glicemico della pasta è più basso rispetto a quello del pane ma dipende anche dalla tipologia e dalle modalità di cottura della pasta.
Gli spaghetti, ad esempio, hanno indice glicemico più basso rispetto ai formati di pasta corta, quindi favoriscono un innalzamento più lento dei livelli di glicemia, ancor più se integrali. La cottura al dente rende la pasta più digeribile e garantisce un indice glicemico più basso rispetto alla cottura prolungata in quanto l’amido presente non viene completamente gelatinizzato e l’assorbimento del glucosio a livello intestinale avverrà più lentamente.
Quanta pasta consumare?
Le porzioni di pasta da consumare al pasto variano in base alle caratteristiche fisiche individuali e allo stato di salute, ma in generale si riferiscono a 70 g di peso crudo per le donne e 80 g per gli uomini. Il consiglio è di consumare la pasta una volta al giorno meglio a pranzo per poter metabolizzare le calorie apportate (350 kcal/100 g). La pasta integrale più ricca di fibra favorisce la sazietà e la regolarità intestinale.
Quali sono le varietà di pane?
PANE BIANCO:
è a base di farina raffinata (0, 00), lievito di birra, con o senza sale.
PANE INTEGRALE o SCURO: può essere di sola farina completa con crusca o mescolata con farina bianca ed è a livitazione acida. Il vero pane integrale è realizzato con grani antichi e farina macinata a pietra e non con un mix di “farina di grano con crusca”.
PANE DI SEGALE O PANE NERO: è prodotto con farina di segale. È ricco di minerali, vitamine (soprattutto del gruppo B e vit. E), minerali (potassio, magnesio, fosforo, calcio, ferro e manganese) ed antiossidanti come beta-carotene, luteina e zeaxantina.
PANE AZZIMO:
è un pane non lievitato, a basso indice glicemico, con elevato apporto energetico ma è ben digeribile. Questa varietà, legata alla tradizione ebraica, è realizzata esclusivamente con acqua e farina senza sale e lievito e quindi è ideale per i soggetti sofferenti di flatulenza ed ipertensione arteriosa.
PANE IN CASSETTA O PANCARRÈ:+
è un pane soffice fatto di farina bianca ad alto indice glicemico, molto lievitato e spesso preparato con grassi ed additivi come l’alcol etilico che servono ad allungare i tempi di conservazione. Viene utilizzato per preparare tost e tartine È un prodotto meno salutare da consumare saltuariamente.
PIZZA E FOCACCE:
sono alimenti che innalzano la glicemia per l’alta presenza di amido, l’apporto energetico, il tipo di farina utilizzata ed il processo di lievitazione. L’indice glicemico è comunque modificabile in base al tipo di farina utilizzata ed il condimento (aggiunta di verdure) e l’imoiego di olio e.v.o. che rallenta l’assorbimento degli zuccheri. La classica pizza napoletana e la pizza a base alta condita con passata di pomodoro sono di solito le varietà con più carboidrati. L’aggiunta di mozzarella e di olio e.v.o. (pizza margherita) o ancor meglio di verdure (presenza di fibra) può modulare la velocità di assorbimento degli zuccheri.
