01
Consumare cibi semplici, poco elaborati. Variare i macronutrienti nell’arco della settimana. Praticare moderata restrizione calorica o il digiuno intermittente (ad esempio 2 giorni di restrizione calorica/5 di alimentazione abituale). Allungare l’intervallo temporale fra il pasto della sera e la prima colazione del mattino fino anche a 16 ore.
02
privilegiare il consumo di alimenti di origine vegetale di stagione, di provenienza locale a “km 0” (verdure, ortaggi, legumi, frutta fresca ed a guscio) ricchi di fitochimici (polifenoli, terpeni, composti organosolfuri, fitosteroli), vitamine antiossidanti (vit. A, vit. E, vit. C), minerali. Consumare 3 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno adottando la regola dei 5 colori;
03
consumare pane e pasta da farina integrale meglio se da grani antichi;
04
condire e cucinare con olio extravergine di oliva fonte principale dei salutari grassi monoinsaturi (come alternativa utilizzare olio di arachidi o di girasole);
05
consumare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi (frutta a guscio, semi oleosi, avocado, etc.) ed omega-3 (pesce azzurro, salmone selvaggio, noci, semi di lino, chia, canapa);
06
consumare vegetali ricchi di fibra insolubile e idrosolubile;
07
moderare il consumo di acidi grassi saturi (carne rossa, carne processata, formaggi stagionati) ed escludere acidi grassi idrogenati/trans dal regime dietetico (margarina, panna vegetale, prodotti da forno confezionati, biscotti, croissant, merendine, cracker, grissini, taralli, patatine in busta, pietanze dei fast food, condimenti pronti e salse, etc.);
08
consumare pesce di piccola taglia (pesce azzurro), carne bianca, uova biologiche (cod. 0);
09
limitare il consumo di latte animale (soprattutto nei malati oncologici in quanto ricco di fattori di crescita), consumare latte vegetale (soia, avena, riso, orzo), yogurt bianco 0% grassi o Kefir, senza zuccheri aggiunti;
10
consumo settimanale di formaggi freschi, ricotta. Consumare con moderazione formaggi stagionati (parmigiano reggiano, grana padano) da assumere prevalentemente come condimento;
11
insaporire il cibo con erbe aromatiche e spezie e ridurre l’impiego del sale da cucina;
12
bere 1,5-2 litri di acqua al giorno (almeno 8 bicchieri), tè verde, tisane, una moderata quantità di vino rosso (< 1 bicchiere al dì);
13
moderare il consumo di dolci e zuccheri, preferire i dolci casalinghi ed il cioccolato fondente ad alta concentrazione di cacao (>70%) che è una ricca fonte di antiossidanti;
14
privilegiare alimenti a basso indice e carico glicemico per contenere l’incremento della glicemia e dell’insulinemia e contrastare lo stato infiammatorio.
